GYAKORLATOK
Nyugodt, biztonságos és könnyen kivitelezhető mozdulatok a mindennapi ízületi mozgásszabadság megőrzésére. Válassza ki a napszakhoz illő gyakorlatsort.
Szerkesztői megjegyzés
A bemutatott gyakorlatok általános kondicionáló és mobilizáló célt szolgálnak egészséges egyének számára. Nem helyettesítik a személyre szabott egyéni gyógytornát, és nem kezelnek orvosi kórképeket. Ha bármilyen mozdulat fájdalmat vált ki, azonnal függessze fel a gyakorlást.
Fekvő nyújtózás és kíméletes bokakörzés
Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés kényelmes felületen, a lábak nyújtva, a karok a test mellett pihennek.
A gyakorlat menete: Lassan emelje mindkét karját a feje fölé a talajon csúsztatva, miközben a lábujjakat lefelé, majd a fej felé pipálva feszíti. Végezzen 10-10 laza bokakörzést mindkét irányban, mély, egyenletes hasi légzéssel kísérve.
Hasznos tanács: Kiválóan serkenti a perifériás vénás keringést és felkészíti a szinoviális hártyát a felkelés előtti terhelésre.
Négykézlábas gerincátmozgatás (macska-teve)
Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet: csuklók a vállak alatt, térdek a csípők alatt, a hát semleges helyzetben.
A gyakorlat menete: Kilégzésre lassan domborítsa a hátát, a fejét engedje le a karok közé, a köldökét finoman húzza a gerinc felé. Belégzésre lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd enyhén emelje a mellkast, finom homorítást létrehozva.
Hasznos tanács: Tehermentesített állapotban mozgatja át a teljes gerincoszlopot és a keresztcsonti területet.
Térdelő csípőnyitó mobilizáció
Kiinduló helyzet: Féltérdelő pozíció: egyik talp elöl a talajon derékszögben, a másik térd hátul egy puha párnán vagy szőnyegen.
A gyakorlat menete: A törzset függőlegesen tartva tolja a testsúlyát lassan előre, amíg a hátsó láb combjának elülső részén és a csípőhorpasznál enyhe nyúlást nem érez. Tartsa meg a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje vissza.
Hasznos tanács: Ellensúlyozza a hosszas ülés okozta csípőhorpasz-kötöttséget és javítja a lépéshosszt.
Mellkasi nyitás oldalfekvésben (könyvnyitás)
Kiinduló helyzet: Oldalfekvés behajlított térdekkel (90 fokban), a karok a mellkas előtt előre nyújtva, tenyerek összeérnek.
A gyakorlat menete: A felső kart lassan emelje fel, majd vezesse át a test fölött a hát mögé, miközben a fej és a tekintet követi a kéz mozgását. A medence és a térdek stabilan a talajon maradnak.
Hasznos tanács: Kiválóan mobilizálja a merev háti gerincszakaszt és tágítja a mellkast a mélyebb légzésért.
Álló csípőhátrahúzás és lapockazárás
Kiinduló helyzet: Álló helyzet vállszélességű terpeszben, a térdek lazák, a karok a törzs mellett pihennek.
A gyakorlat menete: Lassan lépjen egy fél lépést hátra az egyik lábbal, a lábujjakra érkezve, miközben mindkét könyökét enyhén hátrahúzza, zárva a lapockákat és kiemelve a mellkast. Váltson folyamatosan lábat.
Hasznos tanács: Azonnal felébreszti a lelassult vérkeringést és kinyitja az ülés közben összegörnyedt elülső izomláncot.
Szék melletti vádli- és bokaemelés
Kiinduló helyzet: Állás a szék háttámlája mögött, enyhe kéztámasszal, egyenes törzzsel.
A gyakorlat menete: Emelkedjen lassan lábujjhegyre mindkét lábbal, tartsa meg a legfelső pontot 1-2 másodpercig, majd kontrolláltan engedje le a sarkakat a talajra, végül enyhén emelje meg a lábujjakat a sarkakon billenve.
Hasznos tanács: Erőteljes izompumpaként aktiválja a vádli vénás keringését és átmozgatja a bokaízületet.
Dinamikus láblendítés és combemelés
Kiinduló helyzet: Állás fal vagy kerítés mellett enyhe oldalsó támaszkodással az egyensúly megőrzésére.
A gyakorlat menete: Lendítse a külső lábát lazán, mint egy ingát előre és hátra, laza csípővel és térddel. Néhány lendítés után végezzen lassú, magasra emelt térddel történő helyben menetelést.
Hasznos tanács: Megnöveli az ízületi nedv termelődését a csípőben és térdben a dinamikus gyaloglás megkezdése előtt.
Lábfelhúzás hanyattfekvésben (térdölelés)
Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés kényelmes szőnyegen vagy ágyon, feje alatt kisméretű lapos párnával.
A gyakorlat menete: Húzza fel mindkét térdét a mellkasához, és kulcsolja át a lábszárakat a kezeivel. Végezzen apró, lassú ringató mozdulatokat balra és jobbra, masszírozva a deréktájat a talajon.
Hasznos tanács: Tökéletesen tehermentesíti a lumbális porckorongokat a napi függőleges terhelés után és megnyugtatja az idegrendszert.
Szeretné a gyakorlatokat a teljes napi ritmusába illeszteni?
Tekintse meg átfogó időbeosztási mintánkat az ébredéstől a lefekvésig tartó időszakra.
Napi mozgási rend megnyitása